miércoles, 28 de marzo de 2012

Que comer antes de correr


Quizás esta sea de las primeras dudas que nos entran al convertirnos en corredores populares. ¿Que como antes de una carrera o entrenamiento?

Pues muy fácil, comida, jajaja. Bueno, hecho el chiste fácil. Voy a explicar que se debe comer, porque se debe comer y cuando.

¿Que de debe comer antes de correr?

Siempre se aconseja comer hidratos de carbono. Los hidratos de carbono (HC) se encuentran principalmente en este grupo “frutas, verduras, legumbres, cereales y azúcares” y por supuesto en alimentos elaborados con estos productos como son la famosa pasta, macarrones y espaguetis.

¿Por que se debe comer hidratos de carbono antes de correr?


Porque son la primera fuente de energía para nosotros. Esta seria la secuencia de aporte energético.

1º Hidratos de carbono (Suele durar unos 30-45 minutos)
2º Grasas (Con ella terminaremos la carrera)
3º Músculos (No se suele llegar a usarse en carreras populares)
4º Huesos (Solo se usa en casos extremos, de varios días sin comer)

A demás, la energía adquirida por la metabolización de los hidratos de carbono es tres veces más rápida que la obtenida a través de las grasas.

Una vez me explicaron que los HC son como las virutas de madera, que al echarlas al fuego, arden rápida y vigorosamente. Produciendo calor al instante. Y las grasas son como los leños. Su energía no es explosiva, pero se suministra por mucho más tiempo.

El cuerpo humano, como media puede almacenar unos 500 gramos de HC (en forma de glucógeno). Los cuales o se gastan en la obtención de energía, o se transforman en grasa.

¿Cuando se debe comer carbohidratos?

Para esta pregunta hay dos respuestas. Voy a exponerlas y que cada uno elija. Lo único importante en ambas, es que el día de la carrera las reservas de glucógeno estén al 100%.

Respuesta 1 (técnica convencional)

Los carbohidratos se deben comer a diario, y deben representar al menos el 55% de nuestra dieta. Esto hará que en el día a día, a nuestro cuerpo no le falte ese aporte de energía. Pero para asegurarnos que el día de la carrera están las reservar al 100%. Lo que suele hacerse, es cenar la noche antes pasta (macarrones, espaguetis,… etc), y la mañana de la carrera (2 o 3 horas antes), unas tostadas con zumo, o algo no muy pesado. Que nos proporcione HC y no nos cause una digestión pesada.

Respuesta 2 (técnicas avanzadas)

Se basa en la sobrecompensación. Que viene a ser el vaciado de las reservas de glucógeno del cuerpo, días u horas antes de la carrera. Para luego aumentar la ingesta de HC en la dieta entre un 60-90%. Las técnicas serian estas:

- Técnica de Astrand
- Técnica de Sherman/Costill
- Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournie

Como estas técnicas son enfocadas a corredores avanzados. No voy a centrarme en ellas. Simplemente las menciono, y el que quiera más información que pinché Aquí

Conclusión

Ahora ya sabéis lo que tenéis que comer antes de las carreras o entrenamientos. De todos modos, como corredores populares, no creo que haya que obsesionarse con este tema.

Lo mejor es llevar una dieta equilibrada y saludable. Entrenar duro, sabiendo lo que se hace. Y el día de la carrera, salir a disfrutar. Que si todo se ha hecho bien, seguro que rompemos el crono. VAMOOOS ¡¡¡