Genérico y apropiado para todo aquel que ha
hecho su primera toma de contacto con el running. Pero hasta ahora, no se había
planteado hacer el cambio de dejar de salir a correr, para empezar a salir a
entrenar.
Este cambio es producido porque ahora tenemos
un objetivo. Una meta, que no es simplemente la de correr para encontrarnos
bien. Ahora que hemos visto lo que somos capaces de hacer, sabemos que el
siguiente paso es el de mejorar nuestros tiempos.
Casi siempre, este cambio sucede cuando nos
adentramos en el fantástico mundo de las carreras populares.
Explicación del entrenamiento
Los rodajes se hacen a ritmo suave. No es una
carrera, se trata de correr a un ritmo que nos resulte cómodo y podamos hablar
sin ahogarnos. El objetivo de estos rodajes es acostumbrarnos a correr durante
mucho tiempo, sin tener que parar ni andar.
Las semanas del 1 al 6 tienen 3 días de
entrenamiento a la semana. Paulatinamente se irá incrementando el tiempo de las
sesiones hasta alcanzar los 40 minutos de carrera continua.
Llegado este punto, en las semanas siguientes,
de la 7 a la 9. Incrementaremos un día más de entrenamiento a la semana, siendo
4. Pero bajaremos los tiempos de los rodajes. Con esto se consigue aumentar los
kilómetros semanales, pero bajando los kilómetros por sesión.
Lo bueno de este entrenamiento es que
conseguiremos fondo, por lo tanto, seremos capaces de hacer carreras populares
entre 5 y 7 km sin problemas. Y una vez terminado, podremos subir otro escalón
en nuestros entrenamientos y hacer uno que incorpore series. Las cuales nos
darán esa chispa de velocidad que en las carreras populares nos va a venir muy
bien, para bajar unos segundos.
Entrenamiento para correr (novatos)
Semana 01 Semana
02 Semana
03
L - rodaje 20 min. L - rodaje 25 min. L - rodaje 25 min.
M - descanso. M
- descanso. M
- descanso.
X - rodaje 20 min. X - rodaje 20 min. X - rodaje 25 min.
J - descanso. J
- descanso. J
- descanso.
V - descanso. V
- descanso. V
- descanso.
S - rodaje 25 min. S - rodaje 25 min. S - rodaje 30 min.
D - descanso. D
- descanso. D
- descanso.
Semana 04 Semana
05 Semana
06
L - rodaje 30 min. L - rodaje 30 min. L - rodaje 35 min.
M - descanso. M
- descanso. M
- descanso.
X - rodaje 25 min. X - rodaje 30 min. X - rodaje 30 min.
J - descanso. J
- descanso. J
- descanso.
V - descanso. V
- descanso. V
- descanso.
S - rodaje 35 min. S - rodaje 35 min. S - rodaje 40 min.
D - descanso. D
- descanso. D
- descanso.
Semana 07 Semana
08 Semana
09
L - rodaje 25 min. L - rodaje 30 min. L - rodaje 35 min.
M - descanso. M
- descanso. M
- descanso.
X - rodaje 20 min. X - rodaje 20 min. X - rodaje 25 min.
J - rodaje 20 min. J - rodaje 25 min. J - rodaje 25
min.
V - descanso. V
- descanso. V
- descanso.
S - rodaje 25 min. S - rodaje 30 min. S - rodaje 35 min.
D - descanso. D
- descanso. D
- descanso.
Entrenamientos recomendados
Para los que vean demasiado duro este
entrenamiento. Podéis usar esto otro (Entrenamiento de andar a correr) que
alterna en sus sesiones la carrera y el andar. Es muy bueno para los que
empiezan de cero y no son capaces de aguantar mucho tiempo corriendo.
Y para los que realicen con éxito el
entrenamiento para correr (novatos). Pueden subir al (Entrenamiento 5.000 metros nivelprincipiante). Que incorpora series y nos dejara en condiciones de realizar
carreras de esa distancia en un tiempo cercano a 30 minutos. O lo que es lo
mismo a 6’/km.
Conclusión
No pierdas más el tiempo. Ya que sales a correr, hazlo con un plan de entrenamiento. Te divertirás el doble. Y progresarás muchísimo más rápido. Los resultados los veras tu mismo. Y carrera a carrera popular, irás batiendo tus propios records. VAMOOOS ¡¡¡